Skaidulos lieknėjimui – viena dažniausių paieškų internete. Atsakykime sąžiningai: nei skaidulos, nei joks kitas maisto produktas ar papildas pats savaime svorio nesumažina. Kūno svorį lemia energijos balansas – kiek kalorijų gaunate su maistu ir kiek jų sunaudojate.
Šiame straipsnyje paaiškiname, kaip veikia kalorijų deficitas, kodėl verta vengti greitų dietų ir kokią vietą subalansuotoje mityboje užima skaidulos.
Kaip sulieknėti sveikai: kalorijų deficitas
Svoris mažėja tada, kai ilgesnį laiką gaunate šiek tiek mažiau energijos, nei jos sunaudojate. Tai vadinama kalorijų deficitu. Ir atvirkščiai – kai energijos gaunama daugiau, nei sunaudojama, svoris didėja.
Deficitą galima sukurti trimis būdais: šiek tiek mažiau valgyti, daugiau judėti arba derinti abu. Svarbiausia, kad pasirinktą būdą galėtumėte išlaikyti ilgai.
Greitai ar užtikrintai? Du lieknėjimo keliai
| Greitos dietos | Lėtas ir nuoseklus kelias | |
| Kaip atrodo | Badavimas, labai griežtos dietos, iškrovos dienos | Nedidelis kalorijų deficitas, įprasti patiekalai, daugiau judėjimo |
| Kas dažniausiai nutinka | Svoris krenta greitai, bet dalis jo – vanduo ir raumenų masė; tokią dietą sunku ištverti | Svoris mažėja lėčiau, o raumenų masę lengviau išlaikyti |
| Po dietos | Svoris dažnai grįžta (vadinamasis jo-jo efektas) | Nauji įpročiai lieka ir padeda išlaikyti rezultatą |
Dažniausiai rekomenduojama svorį mažinti palaipsniui – apie 0,5–1 kg per savaitę. Jei turite sveikatos sutrikimų, vartojate vaistų ar planuojate mažinti daug svorio, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju ar dietologu.
Kaip tai padaryti paprastai, be sudėtingų skaičiavimų
1. Nedidelis kalorijų deficitas
Užtenka kasdien „sutaupyti“ apie 250–500 kcal. Maždaug 250 kcal atitinka:
- valandą žingsniavimo lauke;
- 50 g juodojo šokolado;
- nedidelį pyragaitį.
Kas Jums lengviau – atsisakyti deserto ar išeiti pasivaikščioti? Rinkitės tai, ką galėsite daryti kasdien.
2. Baltymai kiekviename valgyme
Mažinant svorį svarbu išlaikyti raumenis. Į kiekvieną valgymą įtraukite baltymų šaltinį: kiaušinius, žuvį, paukštieną, varškę ar ankštines daržoves.
3. Daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai
Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, rinkitės viso grūdo duoną, kruopas ir ankštines daržoves. Šie produktai natūraliai turi daug skaidulinių medžiagų, o daržovės – nedaug kalorijų.
4. Judėjimas ir poilsis
Kasdienis aktyvumas – vaikščiojimas, laiptai, mankšta – padeda sunaudoti daugiau energijos. Ne mažiau svarbus reguliarus poilsis: pailsėjus lengviau laikytis susiplanuotų mitybos ir judėjimo įpročių.
Kokią vietą lieknėjant užima skaidulos?
Maistinės skaidulos – svarbi subalansuotos mitybos dalis. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems rekomenduoja gauti apie 25 g skaidulinių medžiagų per dieną. Daugiausia jų yra daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse, viso grūdo produktuose, sėklose ir riešutuose.
Skaidulos nėra lieknėjimo priemonė ir kalorijų deficito nepakeičia. Tačiau kai mažinate porcijas ir keičiate mitybos įpročius, verta pasirūpinti, kad racione būtų pakankamai skaidulų turinčio maisto.
eriglobe SKAIDULOS – būdas įvairinti racioną
Jei norite į kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų, išbandykite atnaujintas eriglobe SKAIDULOS su gerosiomis bakterijomis. Tai daug skaidulinių medžiagų (70,8 g / 100 g) turintis augalinis mišinys: balkšvųjų gysločių sėklų luobelės, linų sėklos, šaltalankių, margainių ir pankolių vaisiai, inulinas ir gliukomananas, papildyti 5 bakterijų padermėmis.
- Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.*
- Sėjamųjų linų sėklos padeda palaikyti normalų virškinimą ir žarnyno veiklos reguliarumą.*
Vartokite taip, kaip nurodyta etiketėje: po 1–2 arbatinius šaukštelius 2 kartus per dieną – ryte prieš pusryčius ir vakare, praėjus maždaug 2 val. po paskutinio valgio. Vartojant skaidulas svarbu gerti pakankamai vandens.
*Augalinių medžiagų sveikatingumo teiginiai pateikti EFSA paskelbtuose duomenyse ir įtraukti į Europos Komisijos tolesniam svarstymui atidėtų teiginių sąrašą.
Išvada: kaip pradėti šiandien?
- Susikurkite nedidelį, ilgai išlaikomą kalorijų deficitą.
- Į kiekvieną valgymą įtraukite baltymų ir daržovių.
- Rinkitės skaidulų turinčius produktus ir gerkite pakankamai vandens.
- Daugiau judėkite ir reguliariai ilsėkitės.
Nebūtina laukti pirmadienio – pakanka vieno mažo žingsnio jau šiandien.
